creatina

Para que sirve, como se dosifica?

CREATINA

QUE ES LA CREATINA?

La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina).
Además, también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en
la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales. (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.
Una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura, el resto se reparte entre el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro. Las necesidades diarias de creatina para esta persona son de unos dos gramos. En general, la mitad se obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo. Los suplementos de creatina que consumen los deportistas son una versión sintética de la sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere diariamente con la dieta.

COMO TRABAJA LA CREATINA?

La creatina, y más precisamente su forma fosforilada o fosfocreatina, cumple principalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso.
Primero, regenera adenosín trifosfato (ATP), única moneda de cambio energética que el músculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad.             Segundo, transporta la energía desde su principal lugar de producción en las células musculares hasta su lugar de utilización.
Tercero, ayuda a mantener el pH en el interior de los músculos, evitando que se produzca una acidificación que impediría que la intensidad del ejercicio pueda mantenerse durante más tiempo. Además, ayuda a regular el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa.                                                           A largo plazo, parece ser que la ingesta de creatina podría facilitar el aumento de la masa muscular producido por el entrenamiento, bien por estimular la síntesis de proteínas musculares, bien por permitir llevar a cabo entrenamientos de mayor calidad. Todas estas funciones son positivas para la competición deportiva.         Se ha demostrado científicamente que, al aportar cantidades suplementarias de creatina en la dieta, los depósitos musculares de creatina y de fosfocreatina pueden aumentar entre un 15% y 30%, y un 10% y 40%, respectivamente. Por tanto, sería lógico pensar que esta mayor disponibilidad de creatina y fosfocreatina favorecería el rendimiento deportivo, al mejorar la capacidad de la musculatura del deportista para realizar las funciones que se acaban de mencionar.

Atendiendo a los resultados científicos disponibles en la actualidad, se puede afirmar que la suplementación dietética con creatina puede, efectivamente, ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Los efectos beneficiosos se observan principalmente en actividades intensas y repetitivas, pero no en ejercicios únicos o de larga duración.

CUANTA CREATINA SE DE DEBE TOMAR?

Hay dos fases, una fase de carga en la que se deben tomar de 20 a 25 grs. por día (Una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal) .repartidos en 4 o 5 ingestas durante 5 días.

Una segunda fase indica tomar de 4 a 6 grs. por día según el peso entre 50 y 100 Kgs.

TIENE ALGUN EFECTO SECUNDARIO?

El único efecto secundario conocido hasta la fecha de la suplementación con creatina es un aumento del peso de entre 0,5 y 1,8 kg. Parece claro que, con la suplementación aguda, el aumento se debe a una retención de agua por parte del organismo. Aunque se ha especulado con la posibilidad de que la creatina provoque problemas renales, hepáticos, calambres y contracturas musculares, así como alteraciones gastrointestinales, no existe ninguna evidencia basada en estudios clínicos fiables de que esto sea cierto.                                                                                                             Sin embargo, se sabe muy poco sobre los posibles efectos secundarios de la cada vez más habitual suplementación crónica de creatina. Cabe indicar a este respecto que muchos deportistas llevan más de cinco años utilizando creatina como suplemento nutricional, a pesar de lo cual no hay la menor constancia de complicaciones médicas directamente relacionadas con esta práctica.

LA CREATINA ES DOPING?

La creatina, igual que otros suplementos nutricionales como los
carbohidratos, las vitaminas, los minerales o los aminoácidos, no está incluida en la lista de sustancias prohibidas de ninguna alta instancia deportiva.

Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?

Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.

Sabino Padilla: Doctor en Medicina y Cirugía y jefe de los Servicios Médicos del Athletic Club de Bilbao de España.
Iñigo Mújica: Doctor en Biología del ejercicio y en Fisiología en España.

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