componentes de la dieta

Alimentos / Componentes de la dieta

NUTRICION

La correcta alimentación, junto con el entrenamiento optimo y el descanso adecuado, son los pilares fundamentales para la obtención del rendimiento tan ansiado.

Cualquiera de estos tres factores que no se vea acompañado por el apuntalamiento de los otros dos, generara un resquebrajamiento en el resultado final del proceso que relaciona esfuerzo y resultado como variables del objetivo final.

RENDIMIENTO

ENTRENAMIENTO NUTRICION DESCANSO

Componentes de la dieta:

  • PROTEINAS (Protidos):

Es la materia prima estructural de nuestro cuerpo, su funcion mas importante es netamente plastica (Crecimiento, formacion y reparacion de tejido) aunque es una fuente pobre de energia inmediata.

Se necesitan de  1 a 2,5 gr. diarios por Kg. de peso corporal  (Del 10 al 15 % de la ingesta calorica total diaria).

Las proteinas sobrantes despues que el cuerpo utilizo las necesarias, son convertidas en azucar y grasa almacenandose en varias partes del cuerpo.

Si se ingieren mas proteinas de las necesarias, el riñon y el higado deben trabajar mas de lo normal para desintoxicar y remover esos “venenos” en potencia, como el cuerpo forma mas orina para deshacerse del incremento de amoniaco y urea, minerales como el potasio, el calcio y el magnesio son perdidos como desechos mientras el cuerpo se deshidrata.

Las proteinas generalmente provienen del reino animal: carnes, huevos, lacteos, etc. Dentro del reino vegetal, la soja es una proteina muy importante.

Cada gramo de proteina genera 4 calorias.

PROTEINAS

1 gr. = 4 calorias 10 a15 % de la ingesta diaria Funcion : Plastica
  • GRASAS (Lipidos):

Una de las funciones de las grasas es la proteccion de organos (aislamiento y amortiguacion debajo de la piel), pero ademas es un combustible capas de generar energia solo en presencia de oxigeno.

Una cierta cantidad de grasa puede economizar glucogeno hasta que sea necesario mas adelante, frente a una carrera o una accion deportiva, “Quemar grasas en la llama de los hidratos” .

Los musculos pueden almacenar una pequeña cantidad de grasa, el resto es almacenado en los organos internos.

Se necesita del 5 al 20 % del total de la ingesta diaria, en lo posible del tipo insaturadas (ej.aceites crudos).

Normalmente las grasas se obienen de los derivados del aceite, margarinas, manteca, etc.

Las grasas suele retardar la digestion , por lo cual no es aconsejable consumirlas previas a una competencia o entrenamiento.

Cada gramo de grasas generan 9 calorias.

GRASAS

1 gr. = 9 calorias 5  a 20 % de la ingesta diaria Funcion : Proteccion y combustible
  • HIDRATOS DE CARBONO (Carbohidratos, azucares, glucidos):

Son los mejores alimentos para mejorar el rendimiento, son combustibles capaces de generar energia con presencia de oxigeno o sin el, se dividen en carbohidratos simples y compuestos. Los simples generalmente tienen sabor dulce (azucar, miel, etc.)

Mientras que los hidratos compuestos (pastas, papa, arroz , pan, verduras y frutas) se deben consumir preferentemente para ganar rendimiento.

Los hidratos simples:

  • Estimulan el pancreas a producir mas insulina, esto significa que se sentira hambre mas a menudo.
  • La produccion de insulina ademas estimula la produccion de grasa y el almacenamiento de la misma.
  • Aumentan la cantidad de trigliceridos en la sangre, lo cual reduce la resistencia atletica y promueve las enfermedades cardiovasculares.
  • Aumenta el colesterol en la sangre.
  • Aumenta la cantidad de acido urico.
  • Proporciona poca nutricion.

Cada gramo de hidrato de carbono genera 4 calorias.

Normalmente se necesita ingerir del 60 al 80 % del total de la ingesta diaria, sobre todo cuando hay que cargar de glucogeno al musculo o bien luego de un gran esfuerzo para provocar la recuperacion rapida del combustible perdido.

HIDRATOS DE CARBONO

1 gr. = 4 calorias

60 a 80 % de la ingesta diaria

Funcion : Combustible

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