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alimentacion – guia nutricional

Diez consejos de la Guía Alimentaria Argentina.

Hacia 1995 el Instituto de Nutrición de Centroamérica y Panamá (INCAP) propuso los lineamientos metodológicos generales para que cada país del continente pudiera elaborar una guía en función de su perfil demográfico. El punto de partida para la Argentina fue el VII Congreso Argentino de Graduados en Nutrición, que reunió a profesionales de todas las provincias y delegó la confección del proyecto a la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas.

Este organismo, tras relevar de punta a punta el territorio y trazar un exhaustivo diagnóstico, presentó hace ya dos años las Guías alimentarias para la población argentina. A diferencia de otras clásicas pirámides, acá eligieron un óvalo regado por un chorro de agua para señalar la importancia del líquido en todos los órdenes del régimen. «Las guías son herramientas educativas y se construyen pensando en las necesidades de las personas sanas de diferentes edades, y en los requerimientos de energía tanto de individuos activos como pasivos –explica Carolina Chevallier, nutricionista y docente de la carrera de Nutrición de la UBA–. Por eso elaborarlas es un proceso bastante complejo que involucra equipos multidisciplinarios. Producto de estas consideraciones son estos diez consejos para la población argentina.

1. Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.

2. Consumir todos los días leche, yogures o quesos, en todas las edades.

3. Comer frutas y verduras de todo tipo y color.

4. Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas, retirando la grasa visible.

5. Preparar las comidas con aceite crudo y evitar la grasa para cocinar.

6. Disminuir el consumo de sal y azúcar.

7. Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres.

8. Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes.

9. Tomar abundante cantidad de agua potable a lo largo del día.

10. Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y diálogo con otros.

¿Los deportistas deben consumir más proteínas en su dieta?

El ejercicio incrementa agudamente la ruptura de proteínas corporales. El ejercicio suave incrementa la eficiencia de la utilización de proteínas de la dieta, en tanto las necesidades de energía sean cubiertas. El ejercicio más intenso y prolongado, típico de los atletas de resistencia, parece incrementar los requerimientos de proteínas. La cantidad adicional de proteínas necesaria por parte de los deportistas, puede ser fácilmente cubierta por una dieta mixta normal, en la medida que sean ingeridas cantidades adecuadas de alimentos. Los atletas de entrenamientos con sobrecarga pueden requerir algunas proteínas adicionales, mas allá de las necesidades de mantenimiento; sin embargo su ingesta total de alimentos tiende a asegurar una ingesta sustancial de proteínas. Las necesidades exactas de proteínas para lograr un incremento de la masa muscular en atletas con entrenamiento de fuerza, son aun desconocidas.

¿El aumento en el consumo de proteínas permite incrementar la masa muscular?

Antes se creía que las proteínas solo tenían un valor plástico, ya que se asociaba una elevada ingesta a una masa muscular grande, o a un mantenimiento de la fuerza. Sin embargo, hoy se sabe que una vez que el organismo recibe suficiente cantidad de proteínas para la síntesis, duplicar o triplicar esa cantidad no origina mayor cantidad de músculo, existiendo por otro lado una correlación negativa entre la ingesta de proteínas y la eliminación de calcio, hecho que en la actividad física es muy importante por restarle resistencia a la masa ósea. Una vez conseguido ese nivel, el aumento de aminoácidos no estimula la síntesis, e incluso un exceso de proteínas puede inhibir la contracción muscular. El organismo no tiene capacidad de almacenar aminoácidos, por lo tanto, un exceso de los mismos significa sobrecarga de trabajo para el hígado y el riñón, órganos encargados de degradarlos y eliminarlos.

Lo que si se sabe es que la intensidad de la síntesis de proteínas musculares depende de la cantidad de aminoácidos que penetren en el músculo y, lógicamente esta relacionado con el tiempo de comida y ayuno., ya que de acuerdo a tales casos, los sistemas que permiten el ingreso de nutrientes a las células se ven incrementados o disminuidos.

Suplementos dietarios: ¿Sirven? ¿Cuando?

· Suplementos de minerales: una gran mayoría de atletas ingiere actualmente grandes dosis de vitaminas y elementos minerales en forma de suplementos. Un estudio reciente llevado a cabo en un grupo de atletas entrenados antes y durante 3 meses de suplementacion con una mezcla de vitaminas y minerales que excede en 25 veces las recomendaciones del individuo sano, ha demostrado que dicha suplementacion no tiene ningún efecto ergogénico sobre los atletas, y que tal suplementacion es innecesaria cuando se ingiere una dieta equilibrada. Por otra parte se ha constatado que la suplementacion al nivel antedicho no genera sintamos o efectos colaterales tóxicos mensurables. No obstante seria aconsejable que los deportistas repusieran los metales perdidos a través de una dieta rica, variada, equilibrada, todo lo cual evitaría la toxicidad de una ingesta excesiva de vitaminas y minerales.

· Suplementos de aminoácidos: los aminoácidos no esenciales están presentes en una gran cantidad de alimentos, pero el deportista que entrena horas diarias suele suplementarlos (extra alimentación) dado que el cuerpo suele fabricarlos de manera lenta respecto a la necesidad de reparación de tejidos que se dañan durante la actividad. .

Esta suplementacion es una práctica muy común. Varias combinaciones de aminoácidos individuales son comercializados, generalmente por parte de los deportistas con la promesa que les estimulara la liberación de la hormona del crecimiento (STH), y por ende estimulara la hipertrofia muscular. En animales experimentales, la ingesta excesiva de proteínas causa hipertrofia de hígado y riñón. Todos los aminoácidos entran en un pool o reservorio de aminoácidos.

Los aminoácidos que exceden las necesidades inmediatas de síntesis y oxidación de proteínas, son usados tanto como energía o almacenados como grasas. Los deportistas que consumen preparados con aminoácidos pueden alterar el balance del pool. No hay evidencia de que los suplementos con aminoácidos o proteínas sean necesarios en deportistas saludables, y que consumen una dieta razonablemente balanceada. Una dieta mixta es la mejor fuente de buenas proteínas. Los suplementos de proteínas comerciales para atletas no ofrecen ventajas sobre las buenas proteínas naturales, y son sustancialmente más caros.

Secreción y acción de los jugos digestivos: Muchos constituyentes orgánicos de la dieta poseen una estructura compleja y no se absorben con facilidad en el tubo digestivo en su estado natural, pero el aparato gastrointestinal posee glándulas que secretan los jugos digestivos hacia el interior del tubo digestivo y las enzimas de estas secreciones convierten a las moléculas orgánicas complejas en moléculas más pequeñas. Estos productos de la digestión atraviesan la pared intestinal y van hacia la sangre y la linfa, que a su vez los distribuyen por las células del organismo.

Conclusión

La mayoría de los científicos del deporte coinciden en que la adquisición de hábitos nutricionales saludables es fundamental para lograr una correcta hidratación y alimentación, indispensables para toda persona que este en pleno desarrollo de su plan de ejercicios. Las principales deficiencias en estos aspectos encuentran su origen al no apreciar completamente el valor de permanecer bien hidratado y alimentado, a pesar de recibir numerosos consejos y sugerencias al respecto. Esto sugiere que un componente complejo de comportamiento esta involucrado en la determinación de dichos hábitos. Jean le Boulch, en la Pág. 97 de su libro ”El movimiento en el desarrollo de la persona” explica como a las necesidades biológicas fundamentales de todo ser humano, entre ellas la alimentación, se superponen las necesidades psicológicas, relacionados con la expresión de su autonomía y de su propia eficacia, así como las necesidades de valoración social. Es decir, que los hábitos alimentarios se forman y se mantienen en el contexto de la sociedad, desde la familia hasta la macrosociedad. Si a esto le sumamos que la nutrición entendida como conjunto de funciones se desarrolla de acuerdo a los hábitos adquiridos aun desde la vida intrauterina, estamos en condiciones de comprender y explicar la gran dificultad que encuentra un individuo ante la necesidad de modificar sus conductas nutricionales.

BIBLIOGRAFÍA

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· TRATADO DE FISIOLOGÍA MÉDICA. GUYTON. 4ª Ed. Cap. 31

· FISIOLOGÍA. E. Selkurt. Cap. 26

· FISIOLOGÍA MÉDICA. A. GANONG.

· BASES FISIOLÓGICAS DE LA PRÁCTICA MÉDICA. BEST y TAYLOR.

· APUNTES DE LA CÁTEDRA FISIOLOGÍA Dr. CERANI.

· BIOLOGÍA. C. Villé. 23ª Ed. Editorial Universitaria de Bs. As. Cap. 19.

· JACK WILMORE & DAVID COSTILL. HUMAN KINETICS 1994

· PROCEEDINGS: RESUMEN DEL SIMPOSIO INTERNACIONAL DE ACTUALIZACIÓN EN CIENCIAS APLICADAS AL DEPORTE.

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