pretemporada 2017

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  • Etapa GENERAL | ADAPTACION ORGANICA-MUSCULAR:

 

SEMANA 1:

  • Día 1 – Martes 3/1/17:

 

  • Intervalados de Recuperación: 4 m/seg. | 5,75 Km.: 3 x 4 x 240 m. / 1 min. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.
  • Contraste Neuromuscular 4 series / Fuerza de piernas + Saltabilidad + Coordinación + Velocidad + Técnica – Juego aplicativo. – Zona media.
  • Intervalados de Recuperación: 3 x 4 x 240 m. / 1 min. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.

 

  • Día 2 – Jueves 5/1/17:

 

  • Intervalados de Recuperación: 4 m/seg. | 5,75 Km.: 3 x 4 x 240 m. / 1 min. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.
  • Contraste Neuromuscular 4 series / Fuerza de piernas + Saltabilidad + Coordinación + Velocidad + Técnica – Juego aplicativo. – Zona media.
  • Intervalados de Recuperación: 3 x 4 x 240 m. / 1 min. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.

 

SEMANA 2:

  • Día 3 – Martes 10/1/17:

 

  • Intervalados de Recuperación: 4,25 m/seg. | 5 Km.: 3 x 5 x 190 m. / 45 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.
  • Contraste Neuromuscular 6 series / Fuerza de piernas + Saltabilidad + Coordinación + Velocidad – Técnica – Juego aplicativo. – Zona media.
  • Intervalados de Recuperación: 2 x 5 x 190 m. / 45 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.

 

  • Día 4 – Jueves 12/1/17:

 

  • Intervalados de Recuperación: 4,25 m/seg. | 5 Km.: 3 x 5 x 190 m. / 45 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.
  • Contraste Neuromuscular 6 series / Fuerza de piernas + Saltabilidad + Coordinación + Velocidad – Técnica – Juego aplicativo. – Zona media.
  • Intervalados de Recuperación: 2 x 5 x 190 m. / 45 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.

 

SEMANA 3:

  • Día 5 – Martes 17/1/17:

 

  • Navette Fraccionado: 4-3-2-1 x 1:30 min. de pausa. – 2.000 m.
  • Contraste Neuromuscular 8 series / Fuerza de piernas + Saltabilidad + Coordinación – Velocidad – Técnica – Juego aplicativo. – Zona media.
  • Navette Fraccionado: 4-3-2-1 x 1:30 min. de pausa. – 2.000 m.

 

  • Día 6 – Jueves 19/1/17:

 

  • Navette Fraccionado: 4-3-2-1 x 1:30 min. de pausa. – 2.000 m.
  • Contraste Neuromuscular 8 series / Fuerza de piernas + Saltabilidad + Coordinación – Velocidad – Técnica – Juego aplicativo. – Zona media.
  • Navette Fraccionado: 4-3-2-1 x 1:30 min. de pausa. – 2.000 m.

 

  • Etapa ESPECIAL | ACTIVACION NEUROMUSCULAR / TECNICO – ESPECIFICA.

 

SEMANA 4:

  • Día 7 – Martes 24/1/17:

 

  • Intervalados de Recuperación: 4,50 m/seg. | 4 Km.: 2 x 6 x 150 m. / 30 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.
  • Contraste Neuromuscular 10 series / Fuerza de piernas + Saltabilidad – Coordinación – Velocidad – Técnica – Juego aplicativo. – Zona media.
  • Intervalados de Recuperación: 2 x 6 + 2 x 150 m. / 30 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.

 

  • Día 8 – Jueves 26/1/17:

 

  • Intervalados de Recuperación: 4,50 m/seg. | 4 Km.: 2 x 6 x 150 m. / 30 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.
  • Contraste Neuromuscular 10 series / Fuerza de piernas + Saltabilidad – Coordinación – Velocidad – Técnica – Juego aplicativo. – Zona media.
  • Intervalados de Recuperación: 2 x 6 + 2 x 150 m. / 30 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.

 

SEMANA 5:

  • Día 9 – Martes 31/1/17:

 

  • Intervalados de Recuperación: 4,75 m/seg. | 3 Km.: 2 x 7 x 120 m. / 25 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.
  • Contraste Neuromuscular 12 series / Fuerza de piernas – Saltabilidad – Coordinación – Velocidad – Técnica – Juego aplicativo. – Zona media.
  • Intervalados de Recuperación: 1 x 7 + 4 x 120 m. / 25 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.

 

  • Día 10 – Jueves 2/2/17:

 

  • Intervalados de Recuperación: 4,75 m/seg. | 3 Km.: 2 x 7 x 120 m. / 25 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.
  • Contraste Neuromuscular 12 series / Fuerza de piernas – Saltabilidad – Coordinación – Velocidad – Técnica – Juego aplicativo. – Zona media.
  • Intervalados de Recuperación: 1 x 7 + 4 x 120 m. / 25 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.

 

SEMANA 6:

  • Día 11 – Martes 7/2/17:

 

  • Navette Fraccionado: 10 x 1 min. x 15 seg. + 5″ / progresivos hasta 10 min. – 2.000 m.
  • Contraste Neuromuscular 14 series / Fuerza de piernas – Saltabilidad – Coordinación – Velocidad – Técnica – Juego aplicativo. – Zona media.
  • Intervalados de Recuperación: 10 x 120 m. / 25 seg. x 15 seg.

 

  • Día 12 – Jueves 9/2/17:

 

  • Navette Fraccionado: 10 x 1 min. x 15 seg. + 5″ / progresivos hasta 10 min. – 2.000 m.
  • Contraste Neuromuscular 14 series / Fuerza de piernas – Saltabilidad – Coordinación – Velocidad – Técnica – Juego aplicativo. – Zona media.
  • Intervalados de Recuperación: 10 x 120 m. / 25 seg. x 15 seg.

 

 

  • Etapa PRECOMPETITIVA | PUESTA A PUNTO FUTBOLISTICA:

 

SEMANA 7:

  • Día 13 – Martes 14/2/17:

 

  • Intervalados de Recuperación: 5,0 m/seg. | 2 Km.: 10 x 100 m. / 20 seg. x 15 seg.
  • Contraste Neuromuscular 16 series / Fuerza de piernas – Saltabilidad – Coordinación – Velocidad – Técnica – Juego aplicativo. – Zona media.
  • Intervalados de Recuperación: 10 x 100 m. / 20 seg. x 15 seg.

 

  • Día 14 – Jueves 16/2/17:

 

  • Intervalados de Recuperación: 5,0 m/seg. | 2 Km.: 10 x 100 m. / 20 seg. x 15 seg.
  • Contraste Neuromuscular 16 series / Fuerza de piernas – Saltabilidad – Coordinación – Velocidad – Técnica – Juego aplicativo. – Zona media.
  • Intervalados de Recuperación: 10 x 100 m. / 20 seg. x 15 seg.

 

SEMANA 8:

  • Día 15 – Martes 21/2/17:

 

  • Navette Completo sin pausas | Test.
  • Contraste Neuromuscular 16 series / Fuerza de piernas – Saltabilidad – Coordinación – Velocidad – Técnica – Juego aplicativo. – Zona media.
  • Intervalados de Recuperación: 10 x 100 m. / 20 seg. x 15 seg.

 

  • Día 16 – Jueves 23/2/17:

 

  • Intervalados de Recuperación: 5,0 m/seg. | 2 Km.: 10 x 100 m. / 20 seg. x 15 seg.
  • Contraste Neuromuscular 16 series / Fuerza de piernas – Saltabilidad – Coordinación – Velocidad – Técnica – Juego aplicativo. – Zona media.
  • Intervalados de Recuperación: 10 x 100 m. / 20 seg. x 15 seg.

 

 

 

 

  • Etapa COMPETITIVA:

 

 

  • Desde martes 28 de febrero del 2017 – Durante todo el mes de marzo:

 

  • Intervalados de recuperación: 5,25 m/seg. | 1 Km.: 10 x 105 m. / 20 seg. + pausa pasiva 15 seg. + 1 seg (1.050 m.). Martes al principio – Jueves al final.
  • Fortalecimiento de zona media: Abdominales / Espinales.
  • Contraste Neuromuscular: 8 Ejercicios + Técnica + Juego Aplicativo + Juego Formal.

 

 

        Carlos E. Juárez

Prof. Nac. De Educación Física.

www.charlijuarez.com

 

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