pretemporada 2020 | grupos de entrenamiento

E N T R E N A M I E N T O
P r e t e m p o r a d a 2 0 120

• Etapa GENERAL | ADAPTACION ORGANICA-MUSCULAR:

SEMANA 1:

• Día 1 – Jueves 2/1/19:

o Intervalados de Recuperación: 6 Km. / 4 m/seg. : 3 x 4 x 240 m. / 1 min. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.
o Contraste Neuromuscular – (4 series) Zona media / Fuerza de piernas | Saltabilidad | Coordinación | Velocidad | Técnica.
o Intervalados de Recuperación: 3 x 4 x 240 m. / 1 min. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.

• Domingo 5/1/19: Trote 30 min. (Muy suave).

• SEMANA 2:

• Día 2 – Martes 7/1/19:

o Intervalados de Recuperación: 6 Km. / 4 m/seg. : 3 x 4 x 240 m. / 1 min. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.
o Contraste Neuromuscular – (4 series) Zona media / Fuerza de piernas | Saltabilidad | Coordinación | Velocidad | Técnica.
o Resistencia Especifica: 4×15″x15″ con balón.
o Intervalados de Recuperación: 3 x 4 x 240 m. / 1 min. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.

• Día 3 – Jueves 9/1/19:

o Intervalados de Recuperación: 6 Km. / 4 m/seg. : 3 x 4 x 240 m. / 1 min. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.
o Contraste Neuromuscular – (4 series) Zona media / Fuerza de piernas | Saltabilidad | Coordinación | Velocidad | Técnica.
o Resistencia Especifica: 4×15″x15″ con balón.
o Intervalados de Recuperación: 3 x 4 x 240 m. / 1 min. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.

• Domingo 12/1/19: Trote 25 min. (Suave).

SEMANA 3:

• Día 4 – Martes 14/1/19:

o Intervalados de Recuperación: 5 Km. / 4,25 m/seg. : 3 x 4 x 212 m. / 50 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.
o Contraste Neuromuscular – (4 series) Zona media / Fuerza de piernas + Saltabilidad | Coordinación | Velocidad | Técnica.
o Resistencia Especifica: 4+2×15″x15″ con balón.
o Intervalados de Recuperación: 3 x 4 x 212 m. / 50 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.

• Día 5 – Jueves 16/1/19:

o Intervalados de Recuperación: 5 Km. / 4,25 m/seg. : 3 x 4 x 212 m. / 50 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.
o Contraste Neuromuscular – (4 series) Zona media / Fuerza de piernas + Saltabilidad | Coordinación | Velocidad | Técnica.
o Resistencia Especifica: 4+2×15″x15″ con balón.
o Intervalados de Recuperación: 3 x 4 x 212 m. / 50 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.

• Domingo 19/1/19: Trote 20 min. (Media velocidad).

SEMANA 4:

• Día 6 – Martes 21/1/19:

o Intervalados de Recuperación: 4 Km. / 4,50 m/seg. : 2 x 6 x 180 m. / 40 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.
o Contraste Neuromuscular – (4 series) Zona media / Fuerza de piernas + Saltabilidad + Coordinación | Velocidad | Técnica.
o Resistencia Especifica: 2x4x15″x15″ con balón.
o Intervalados de Recuperación: 2 x 5 x 180 m. / 40 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.

• Día 7 – Jueves 23/1/19:

o Intervalados de Recuperación: 4 Km. / 4,50 m/seg. : 2 x 6 x 180 m. / 40 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.
o Contraste Neuromuscular – (4 series) Zona media / Fuerza de piernas + Saltabilidad + Coordinación | Velocidad | Técnica.
o Resistencia Especifica: 2x4x15″x15″ con balón.
o Intervalados de Recuperación: 2 x 5 x 180 m. / 40 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.

• Domingo 26/1/19: Trote 20 min.(Fuerte).

• Etapa ESPECIAL | ACTIVACION NEUROMUSCULAR / TECNICO – ESPECIFICA.

SEMANA 5:

• Día 8 – Martes 28/1/19:

o Intervalados de Recuperación: 3 Km. / 4,75 m/seg. : 2 x 7 x 142 m. / 30 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.
o Contraste Neuromuscular – (4 series) Zona media / Fuerza de piernas + Saltabilidad + Coordinación + Velocidad | Técnica.
o Resistencia Especifica: 2×4+2×15″x15″ con balón.
o Intervalados de Recuperación: 1 x 7 x 142 m. / 30 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.

• Día 9 – Jueves 30/1/19:

o Intervalados de Recuperación: 3 Km. / 4,75 m/seg. : 2 x 7 x 142 m. / 30 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.
o Contraste Neuromuscular – (4 series) Zona media / Fuerza de piernas + Saltabilidad + Coordinación + Velocidad | Técnica.
o Resistencia Especifica: 2×4+2×15″x15″ con balón.
o Intervalados de Recuperación: 1 x 7 x 142 m. / 30 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.

• Domingo 2/2/19: 3 x 8 x 25 seg. al 75% x 15 seg. de pausa.

SEMANA 6:

• Día 10 – Martes 4/2/19:

o Intervalados de Recuperación: 2 Km. / 5,00 m/seg. : 1 x 10 x 100 m. / 20 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.
o Contraste Neuromuscular – (8 series) Zona media / Fuerza de piernas + Saltabilidad + Coordinación + Velocidad + Técnica + Juego aplicativo.
o Resistencia Especifica: 3x4x15″x15″ con balón.
o Intervalados de Recuperación: 1 x 10 x 100 m. / 20 seg. x 15 seg.+1 seg.

• Día 11 – Jueves 6/2/19:

o Intervalados de Recuperación: 2 Km. / 5,00 m/seg. : 1 x 10 x 100 m. / 20 seg. x 15 seg. – Macropausa: 1:30 min.
o Contraste Neuromuscular – (8 series) Zona media / Fuerza de piernas + Saltabilidad + Coordinación + Velocidad + Técnica + Juego aplicativo.
o Resistencia Especifica: 3x4x15″x15″ con balón.
o Intervalados de Recuperación: 1 x 10 x 100 m. / 20 seg. x 15 seg.+1 seg.

• Domingo 9/2/19: 3 x 8 x 25 seg. al 75% x 15 seg. de pausa.

SEMANA 7:

• Día 12 – Martes 11/2/19:

o Intervalados de Recuperación: 1 Km. / 5,25 m/seg. : 10 x 105 m. / 20 seg. x 15 seg.
o Contraste Neuromuscular – (8 series) Zona media + Fuerza de piernas + Saltabilidad + Coordinación + Velocidad + Técnica + Futbol Reducido.
o Resistencia Especifica: 3×4+2×15″x15″ con balón.

• Día 13 – Jueves 13/2/19:

o Intervalados de Recuperación: 1 Km. / 5,25 m/seg. : 10 x 105 m. / 20 seg. x 15 seg.
o Contraste Neuromuscular – (8 series) Zona media + Fuerza de piernas + Saltabilidad + Coordinación + Velocidad + Técnica + Futbol Reducido.
o Resistencia Especifica: 3×4+2×15″x15″ con balón.

• Domingo 16/2/19: 3 x 8 x 25 seg. al 75% x 15 seg. de pausa.

• Etapa PRECOMPETITIVA:

SEMANA 8:

• Día 14 – Martes 18/2/19:

o Intervalados de Recuperación: 2 Km. / Navette Fraccionado – 4-3-2-1 min. x 1:30 min.
o Contraste Neuromuscular – (8 series) Zona media / Fuerza de piernas + Saltabilidad + Coordinación + Velocidad + Técnica + Futbol Formal.
o Resistencia Especifica: 2x4x15″x15″ con balón.

• Día 15 – Jueves 20/2/19:

o Contraste Neuromuscular – (8 series) Zona media / Fuerza de piernas + Saltabilidad + Coordinación + Velocidad + Técnica + Juego aplicativo.
o Resistencia Especifica: 2x4x15″x15″ con balón.
o Futbol Formal.

• Domingo 23/2/19: 3 x 8 x 25 seg. al 75% x 15 seg. de pausa.

SEMANA 9:

• Día 16 – Martes 25/2/19:

o Intervalados de Recuperación: 2 Km. / Navette Fraccionado – 10 x 1 min. x 15″ mas 5″.
o Contraste Neuromuscular – (8 series) Zona media / Fuerza de piernas + Saltabilidad + Coordinación + Velocidad + Técnica.
o Resistencia Especifica: 2x4x15″x15″ con balón.
o Futbol Formal.

• Día 17 – Jueves 27/2/19:

o Contraste Neuromuscular – (8 series) Zona media / Fuerza de piernas + Saltabilidad + Coordinación + Velocidad + Técnica.
o Resistencia Especifica: 2x4x15″x15″ con balón.
o Futbol Formal.

• Etapa COMPETITIVA:

• Desde martes 4 de marzo del 2018 – Durante todo el mes de marzo:

o Intervalados de Recuperación: 1,5 Km. / 5,25 m/seg. : 12 x 130 m. / 25 seg. x 15 seg.
o Contraste Neuromuscular – (8 series) Zona media / Fuerza de piernas + Saltabilidad + Coordinación + Velocidad + Técnica + Juego aplicativo.
Carlos E. Juárez
Prof. Nac. De Educación Física.

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