vitaminas

VITAMINAS

Vitaminas

Vitamina

A

(Retinol)

Soluble en GRASA.

Accion:

  • Se encuentra  en alimentos de origen animal y verduras amarillas y verdes.
  • Ayuda a la vision nocturna.
  • Mantiene la piel en optimas condiciones.
  • Importante en en el crecimiento de los huesos y de los dientes.
Recomendacion diaria:

  • Personas comunes y deportistas: 1000 microgramos.
Se obtiene de:

  • Productos lacteos – Higado – Margarina – Aceites de pescado.
Vitamina

B1

(Tiamina)

Soluble en AGUA

Accion:

  • Vital para la liberacion de energia.
  • Escencial en varios sistemas enzimaticos que regulan el metabolismo de las grasas, los hidratos y las proteinas.
  • Ayuda en la transmision de los impulsos nerviosos.
  • Los deportistas que beben alcohol deben consumirla en mayor cantidad.
Recomendacion diaria:

  • Personas comunes: 1,5 mg.
  • Deportistas: 5 a 10 mg.
Se obtiene de:

  • Porotos – pan de trigo – Arroz integral – Germen de trigo – Alcaucil – Esparrago – Espinaca – Brocoli – Arveja –  naranja – Pepino – Levadura – Carne – Nueces.
Vitamina

B2

(Riboflamina)

Soluble en AGUA

Accion:

  • Libera energia junto con la vitamina B1.
Recomendacion diaria:

  • Personas comunes: 1,7 mg.
  • Deportistas: 15 mg.
Se obtiene de:

  • Productos lacteos – Pescado – Higado – Aves – Vegetales frescos – Huevos.
Vitamina

B3

(Niacina)

Soluble en AGUA

Accion:

  • Interviene en la glucolisis y en el ciclo del acido citrico.
Recomendacion diaria:

  • Personas comunes y deportistas: 15 a 19  mg.
Se obtiene de:

  • Pescado – Higado – Carne roja – Levadura – Cereales .
Vitamina

B5

(Ac. Pantotenico)

Soluble en AGUA

Accion:

  • Importante en la produccion de energia.
  • Vitamina anti estress.
  • Utilizada especialmente para deportistas que compiten en situaciones climaticas extremas (especialmente frio).
Recomendacion diaria:

  • Personas comunes y deportistas: 4 – 7 mg.
Se obtiene de:

  • Higado – Riñon – Huevos – Vegetales verdes.
Vitamina

B6

(Piridoxina)

Soluble en AGUA

Accion:

  • Juega un papel importante en la conversion de energia del glucogeno almacenado en los musculos.
  • Repara y mantiene el sistema nervioso.
Recomendacion diaria:

  • Personas comunes: 2 mg.
  • Deportistas: 15 a 30 mg.
Se obtiene de:

  • Lechuga – Espinaca – Cereales – Porotos – Arvejas – Lentejas – Atun – Bananas – Higado – Pescado – Papa – Huevo.
Vitamina

B12

(Cianocobalamina)

Soluble en AGUA

Accion:

  • Colabora en la funcion muscular y cardiaca.
  • Mantiene la piel y cabello sanos.
  • Participa en la fabricacion de globulos rojos.
Recomendacion diaria:

  • Personas comunes: 2 microgramos.
  • Deportistas: 10 a 20 microgramos.
Se obtiene de:

  • Todos los alimentos de origen animal – Productos lacteos – Huevos.
Vitamina

C

(Acido ascorbico)

Soluble en AGUA

Accion:

  • Es un potente antioxidante.
  • Ayuda a la curacion mas rapida de las lesiones deportivas.
  • Ayuda a la absorcion del hierro.
  • Mantiene altas las defensas del organismo.
Recomendacion diaria:

  • Personas comunes: 60 mg.
  • Deportistas: 150 a 300 mg.
Se obtiene de:

  • Frutas citricas – Tomates – Frutillas – Papas – Espinacas – Nabos – Berro.
Vitamina

D

(Colecalciferol)

Soluble en GRASA

Accion:

  • Se activa en la piel cada ves que nos exponemos al sol.
  • Ayuda al desarrollo de los huesos.
  • Controla los niveles de calcio y fosforo.
Recomendacion diaria:

  • Personas comunes: 5 microgramos.
  • Deportistas: 400 U. I
Se obtiene de:

  • Aceite de higado de pescado – Margarina – Huevos –
Vitamina

E

(Tocoferol)

Soluble en GRASA

Accion:

  • Es el principal freno de los radicales libres que se forman en el cuerpo cuando uno come grasas.
Recomendacion diaria:

  • Personas comunes: 10 mg.
  • Deportistas: 30 a 50 mg.
Se obtiene de:

  • Germen de trigo – Cereales – Nueces – Esparragos – Espinacas – Batata – Chaucha – Nabo – Brocoli – Huevos.
Vitamina

K

(Filoquinona)

Soluble en GRASA

Accion:

  • Es vital en el sistema de coagulacion.
Recomendacion diaria:

  • Personas comunes: 80 microgramos.
  • Deportistas: 80 a 140 microgramos.
Se obtiene de:

  • Vegetales verdes de hoja – Aceites vegetales – Cebolla.

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